Lo lắng về việc có được một giấc ngủ ngon? Đây là cách để ngủ mà không bị căng thẳng

• Một chuyên gia về giấc ngủ cho biết có những hạn chế của máy theo dõi giấc ngủ về độ chính xác
• Orthosomnia là tình trạng bạn ám ảnh về dữ liệu giấc ngủ của mình, thường làm xấu đi chất lượng giấc ngủ của bạn
• Tiết kiệm ánh sáng ban ngày là cơ hội tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ - và có nhiều cách tích cực để sử dụng trình theo dõi giấc ngủ để làm như vậy

Trong 12 năm qua, Kimberley Bowie, một người mất ngủ suốt đời tự mô tả, đã có một thời gian khó ngủ - và ngủ.

Vì vậy, giống như 10 phần trăm người Mỹ, 35 tuổi đến từ Vancouver, B.C., bắt đầu thường xuyên mặc một thiết bị đeo theo dõi giấc ngủ. Bowie nghĩ rằng biết nhiều hơn về giấc ngủ của mình có thể giúp xác định các yếu tố góp phần vào chứng mất ngủ của cô và giúp cô cải thiện giấc ngủ.

Nhưng phấn đấu để nghỉ ngơi tốt hơn bằng cách theo dõi dữ liệu giấc ngủ của cô đã trở thành nỗi ám ảnh và nhanh chóng làm chứng mất ngủ của Bowie.

Tôi sẽ thức dậy vào giữa đêm và tập trung vào dữ liệu giấc ngủ của mình - ngay cả dữ liệu từ đêm đó, trong thời gian thực, Bow Bowie chia sẻ với Healthline. Thói quen đó chỉ làm tăng sự lo lắng khi ngủ khiến cô mất ngủ.

Trong thời đại chăm sóc sức khỏe và bản thân được định lượng, sự tập trung không lành mạnh này vào việc theo dõi giờ ngủ mà bạn đã nhận được đã trở nên phổ biến hơn. Các nhà nghiên cứu thực sự đặt ra một thuật ngữ cho nó trong một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng: orthosomnia.

Và không có gì ngạc nhiên: Các nhà nghiên cứu cảnh báo orthosomnia làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Việc sử dụng máy theo dõi giấc ngủ có thể đeo ngày càng tăng và hầu hết người tiêu dùng không biết rằng những tuyên bố của các thiết bị này thường vượt xa khoa học để hỗ trợ chúng như các thiết bị để đo lường và cải thiện giấc ngủ, các tác giả nghiên cứu đã viết.

Orthosomnia có vẻ như có thêm một vấn đề về giấc ngủ cản trở một số người nhắm mắt, đặc biệt là khi hết giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày vào Chủ nhật tuần trước.

Nhưng nó không cần phải có. Học những cách tốt nhất để sử dụng thiết bị đeo cho giấc ngủ - và những nguy cơ tiềm ẩn - thực sự có thể dẫn đến một đêm nghỉ ngơi tốt hơn trong suốt quá trình chuyển đổi trở lại.

Orthosomnia đang gia tăng

Tiến sĩ Cathy Goldstein, một nhà thần kinh học về giấc ngủ tại Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Michigan Y học, đang chứng kiến ​​sự gia tăng bệnh nhân theo dõi dữ liệu giấc ngủ của họ với máy theo dõi thể dục của người tiêu dùng, như Fitbits hoặc smartwatch.

Goldstein đã chứng kiến ​​những mặt thăng trầm của máy theo dõi giấc ngủ. Ví dụ, một số bệnh nhân nghĩ rằng họ ngủ ngon có thể thấy dữ liệu đeo được của họ cho thấy sự gián đoạn trong giấc ngủ của họ và điều đó có thể khiến họ hỏi ý kiến ​​chuyên gia về thử nghiệm ngưng thở khi ngủ.

Tuy nhiên, khi nói đến những người bị mất ngủ, Goldstein đã chứng kiến ​​những người theo dõi giấc ngủ làm tăng sự lo lắng về giấc ngủ của họ.

Nói chung, những người mắc chứng mất ngủ thường tập trung vào giấc ngủ và có thể đánh giá thấp số lượng giấc ngủ mà họ thực sự có được, họ Goldstein giải thích với Healthline.

Vì họ ngủ rất kém, những người bị mất ngủ có xu hướng dành nhiều thời gian hơn trên giường để cố gắng ngủ. Sau đó, họ liên kết giường của họ với việc thức dậy, dẫn đến lo lắng và lo lắng quá mức về việc không thể ngủ đủ - điều này ngăn cản giấc ngủ.

Vượt qua một máy theo dõi giấc ngủ trên đó và bạn có thể gặp nhiều vấn đề hơn khi ngủ vì bạn đang chú ý thêm vào thời gian ngủ, theo ông Gold Goldstein.

Cuối cùng, mọi người ám ảnh về dữ liệu giấc ngủ của họ hoặc không sử dụng dữ liệu để cải thiện hiệu suất giấc ngủ - coi nó như một mục tiêu tập thể dục - có thể phá hoại giấc ngủ của họ bằng cách lật đổ nó.

Goldstein Một số phương pháp điều trị hành vi được đánh giá tốt là nghịch lý, với sự chú ý của người theo dõi giấc ngủ mang lại, Goldstein lưu ý.

Bạn có thể tốt hơn nếu không sử dụng công nghệ để giúp bạn ngủ. Goldstein nói với bệnh nhân: Bạn có bộ công cụ sinh học để ngủ, nhưng ở đó, bạn không thể làm gì để tự ngủ.

Làm thế nào một người theo dõi giấc ngủ làm tồi tệ hơn một người phụ nữ Mất ngủ

Bowie đã khó ngủ từ khi còn nhỏ.

Một khi tâm trí của tôi bắt đầu, thì không có cách nào tôi ngủ được, cô ấy nói.

Sau đó, cô có một Fitbit để theo dõi hoạt động của mình và sớm phát hiện ra chức năng theo dõi giấc ngủ.

Chẳng mấy chốc, Bowie không chỉ nghĩ về dữ liệu giấc ngủ của mình vào giữa đêm, nhưng cô ấy đã kiểm tra chỉ số giấc ngủ của mình hai lần một ngày và, cô ấy nói, nghĩ về hiệu suất giấc ngủ của cô ấy mọi lúc.

Tôi đã bắt đầu kiểm tra các số đo giấc ngủ của mình một cách ám ảnh và không thể cải thiện được, chúng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Cảm giác bị đánh bại vào giữa đêm - trước khi cô ấy bắt đầu những ngày dài làm việc - trở nên phổ biến hơn.

Theo dõi, giấc ngủ của tôi được cho là khiến tôi khỏe mạnh hơn và nó khiến tôi ốm hơn, cô nói.

Bowie giải pháp cho cô ấy chỉnh hình? Cho đi Fitbit của cô ấy.

Kể từ khi giấc ngủ của tôi được cải thiện, tôi không biết, nhận xét của Bow Bowie. Nhưng ít nhất tôi không còn có thể thấy rằng nó đã không

Hạn chế của máy theo dõi giấc ngủ

Các chuyên gia về giấc ngủ cũng lo ngại về tính chính xác của thiết bị đeo với chức năng theo dõi giấc ngủ.

Nhiều ứng dụng trong số này không chỉ đo số giờ bạn ngủ trên giường mà còn cung cấp cho người tiêu dùng báo cáo về giai đoạn nào của giấc ngủ, chẳng hạn như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) hoặc giấc ngủ sóng chậm.

Những giai đoạn ngủ này được đặc trưng bởi các mô hình sóng não rất đặc biệt và mô hình chuyển động của mắt, theo giải thích của Goldstein. Tiêu chuẩn vàng của chúng tôi để đo giấc ngủ thật là bằng cách đưa ai đó vào phòng thí nghiệm ngủ và theo dõi sóng não của họ.

Các ứng dụng cố gắng ước tính các giai đoạn ngủ bằng cách chỉ theo dõi nhịp tim và chuyển động.

Theo điều đó, Gold That sẽ rất, rất khó, theo Goldstein.

Vấn đề là hầu hết các nhà sản xuất các thiết bị này đều không phải trải qua quá trình đảm bảo rằng đầu ra của thiết bị của họ là chính xác so với nghiên cứu về giấc ngủ của PSG - những sóng não đó.

Trong nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng, các tác giả cũng chỉ ra rằng một nghiên cứu khác đã tìm thấy những thiết bị này rất chính xác khi nói đến chu kỳ giấc ngủ được phát hiện.

Các nghiên cứu xác thực nhiều lần đã chứng minh các thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể đeo của người tiêu dùng không thể phân biệt chính xác các giai đoạn của giấc ngủ và có độ chính xác kém trong việc phát hiện thức sau khi ngủ, các tác giả đã viết. Ngoài ra, sự thiếu minh bạch trong các thuật toán của thiết bị khiến chúng ta không thể biết chính xác chúng như thế nào ngay cả trong hoàn cảnh tốt nhất.

Làm thế nào một thói quen ban đêm tốt hơn và thậm chí mặc được có thể cải thiện giấc ngủ

Mặc dù bạn không nên dựa vào máy theo dõi thể dục để cho bạn biết liệu bạn có nghỉ ngơi tốt hay không, Goldstein tin rằng có một vài cách tích cực để sử dụng các ứng dụng để có được giấc ngủ ngon.

• Nhận được nhiều ánh sáng ngay khi bạn thức dậy. Khóa trạng thái chim ban đầu của bạn bằng cách mở rèm ngay lập tức. Một đèn mặt trời cũng có thể giúp đỡ.
• Sử dụng các ứng dụng ngủ để đảm bảo bạn có thể cho mình đủ thời gian. Mặc dù các ứng dụng có thể không chính xác về chu kỳ ngủ và thức, nhưng chúng có thể tuyệt vời để theo dõi số giờ bạn dành trên giường. Rất nhiều người không nên dành thời gian để ngủ đủ giấc. Chạm vào ứng dụng của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tự thiết lập cho mình đủ điều kiện.
• Sử dụng tâm trạng hoặc dữ liệu tập thể dục làm động lực. Cho dù thiết bị đeo của bạn có chức năng theo dõi giấc ngủ hay không, bạn có thể lưu ý tâm trạng của mình hoặc kiểm tra dữ liệu hiệu suất tập luyện để xem việc ngủ nhiều hơn có cải thiện các phần khác trong cuộc sống của bạn hay không. Nó có thể thúc đẩy bạn duy trì thói quen ngủ mới.